Postures, relaxation et respiration sont au rendez-vous dans cette thérapie douce. La Méditation est une pratique très ancienne qui consiste à réaliser des entraînements de l’esprit, favorisant la paix et le bien-être mental. Souvent considérée comme mystique, elle est aussi connue pour son action contre le stress, l’anxiété, les pensées négatives ou encore les problèmes de concentration. La Méditation peut être un complément efficace et une aide pour apprendre à lâcher-prise. Curieux d’en connaître davantage ?
Sommaire
La méditation : définition
La Méditation est une méthode de relaxation par la pleine conscience et l’usage de la concentration connue depuis des millénaires. Elle utilise à la fois la spiritualité, le mental et les postures pour contrôler les émotions négatives et recentrer l’esprit.
L’objectif de cette technique est d’entraîner le mental à se libérer des pensées négatives et néfastes pour le bien-être physique, psychique et psychologique. Cette pratique favorise avant tout l’introspection et le lâcher-prise ce qui permet de mieux se recentrer sur soi. Il est bien connu que nos pensées négatives agissent grandement sur notre bien-être global, c’est pourquoi il est important de savoir les anticiper et les contrôler.
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Les différents types de Méditation
La Méditation n’est pas forcément réalisée de manière statique et il en existe de nombreux types. Cette thérapie est à l’origine de plusieurs pratiques spirituelles ou religieuses telles que : le bouddhisme, l’hindouisme, le jaïnisme, le sikhisme, le taoïsme, le yoga, l’islan, le christianisme et d’autres formes plus récentes. C’est pourquoi on retrouve un grand nombre de types de Méditations, de quoi répondre aux attentes de tout le monde.
Les quatre les plus connus sont :
- La Méditation de pleine conscience : celle-ci trouve son origine dans le bouddhisme. Elle vise à accéder à un état de “pleine conscience”, en anglais “Mindfulness”. Concrètement la Méditation de pleine conscience consiste à méditer assis ou non, en se focalisant sur un sujet en particulier tel que : ses sensations, des points du corps, la respiration, les mouvements, les émotions ou encore ses pensées. Il est important de souligner, que la concentration est ancrée dans l’instant présent, sans omettre aucun jugement ou commentaire. La Méditation de pleine conscience, de plus en plus reconnue pour ses bienfaits, est utilisée cliniquement pour soigner des maladies mentales liées au stress essentiellement. Cette thérapie a permis de développer le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), fondé par l’américain Jon Kabat-Zinn. Programmé pour une durée de huit semaines, il est destiné à l’apprentissage de cette pratique, afin de devenir autonome.
- La Méditation transcendantale (MT) : basée sur la tradition védique (Inde), elle a été mise en avant par Maharishi Mahesh Yogi en 1958. Ce dernier était un maître spirituel indien, qui est parti du constat que la société souffrait d’émotions négatives telles que : le stress, l’anxiété… C’est alors qu’il s’est mit à réfléchir sur comment lutter contre celles-ci et les contrôler. Contrairement aux autres techniques de Méditation, cette dernière n’utilise pas la concentration, la visualisation ou la contemplation mais la répétition d’un mantra. Celui-ci est un mot, une phrase, ou un son (“Om” par exemple). La Méditation transcendantale repose sur la répétition de ce mantra afin de chasser les émotions négatives. En effet, il occupe toute l’attention de l’individu. Il permet ainsi à l’esprit et au corps d’atteindre un état de calme, propice à la béatitude et à la transcendance.
- Vipassana : pratique traditionnelle bouddhiste, celle-ci est réalisée à partir d’un protocole structuré. Popularisé par un professeur de yoga Satya Narayan Goenka dans les années 70, le Vipassana signifie “voir les choses en vrai”. Il consiste à se baser sur l’observation de notre respiration et de nos sensations corporelles au niveau principalement de notre abdomen. Cependant, avant de commencer ce travail, il faut réaliser une retraite de dix jours. Ainsi, cet exercice a lieu en position assise, le dos et la tête doivent rester bien droit.
- Zazen : pratique issue d’une fusion du bouddhisme et du taoïsme qui s’est développé au Japon. Celle-ci répond à un protocole très ritualisé où la relation avec le maître est importante. La Méditation zazen se base sur l’observation et la réflexion avec pour objectif de changer radicalement notre vision du monde.
À ces différents types de Méditation, il existe également plusieurs façons de réaliser cette pratique :
- À pied : c’est une marche en pleine conscience ;
- Par la respiration : plusieurs techniques sont possibles ;
- Formulation de pensées positives ;
- Méditation sur le corps : l’attention est portée sur les points du corps afin de détecter d’éventuelles tensions ou points douloureux ;
- Visualisation : utiliser une image, un objet (mer, arbre…) qui fait sens pour vous ;
- Méditation sonore : la séance est accompagnée d’instruments spéciaux.
Ses bienfaits...
La Méditation est une pratique approuvée par la science. En effet, grâce à de nombreux tests réalisés sur des personnes pratiquant cette thérapie, cette dernière montre un effet positif sur notre cerveau, sur notre système immunitaire mais aussi elle présente d’autres bienfaits.
En voici une liste :
- L’augmentation de pensée positive : la Méditation a pour objectif de ressentir des émotions positives (joie, curiosité, enthousiasme, fierté, etc.). Une fois ressentie, le cortex préfrontal gauche du cerveau s’active. Du fait, que cette zone est activée cela inhibe les sentiments négatifs (exemple : l’anxiété).
- Différences des comportements : on observe chez les méditants une différence de comportement vis-à-vis des personnes qui ne pratiquent pas cette pratique. En effet, ils sont plus doux, sociables, calmes et plus à l’écoute des autres.
- Améliore le niveau de concentration et d’attention : le principe même de cette pratique est sur un laps de temps long de se concentrer sur un mot, une phrase, un objet, une pensée ou un sujet. Une étude a été réalisée et permet d’affirmer que les méditants voient leur capacité mentale augmenter : ils sont plus agiles et plus vifs mais aussi plus structurés et créatifs mentalement.
- Réduit le stress et l’anxiété : plusieurs études sur les méditants ont montré un niveau de stress de 30 à 40% inférieur aux personnes qui ne pratiquent pas celle-ci. Cela s’explique premièrement par un travail mental pour développer des pensées positives et supprimer celles qui sont négatives. Puis, dans un second temps l’esprit est initié au calme et à l’écoute des sens. La Méditation contre le stress et l’anxiété est reconnue pour agir contre la dépression.
- Réduction des symptômes de douleur chronique chez les personnes âgées : plusieurs revues scientifiques ont montré son impact sur les douleurs chroniques chez une population âgée. Il s’est avéré que celle-ci agit contre les symptômes mais le lien n’a pas été prouvé intégralement, puisqu’elle est en principe complétée par un traitement allopathique.
- Bénéfique contre les troubles cardiovasculaires : de nombreuses études réalisées au sein de l’université d’Harvard, ont montré qu’elle agit significativement sur la réduction de la pression sanguine.
- Améliore le sommeil : l’insomnie provient principalement d’une pensée beaucoup trop intense le soir. En effet, le cerveau continue de réfléchir et il ne se déconnecte pas, ce qui empêche de trouver le sommeil. La Méditation utilise la relaxation ce qui permet de déconnecter l’esprit et de trouver un sentiment de bien-être propice à l’endormissement.
- Renforce le système immunitaire : le stress, l’anxiété, et l’ensemble des émotions négatives affectent notre système immunitaire en développant des toxines qui se placent sur nos organes. Source de rhumes ou de pathologies qui peuvent être plus graves, cette thérapie permet de répondre à ces maux en permettant de se recentrer sur soi et de faire une pause dans un environnement source d’anxiété.
Comme toute médecine alternative, la Méditation n’est pas une solution ou un remède miracle à tous vos maux. C’est une médecine douce, ainsi elle vient en complément d’un traitement allopathique ou autrement appelé traditionnel, et selon l’avis de votre médecin. Cette thérapie ne guérit pas mais la science reconnaît ses nombreux bienfaits.
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Comment méditer simplement ?
Avant toute chose, il est important de préciser pour les débutants qu’il faut du temps pour trouver le silence. La clef de cette pratique est d’être régulier, il ne s’agit pas d’en faire tous les jours mais de maintenir le même rythme et la même routine. Cela va permettre de conditionner l’esprit, il va alors plus facilement trouver cet état de calme. Pour vous aider à démarrer, on retrouve huit grandes étapes :
- Trouver le moment adéquat : la Méditation le matin ou la Méditation le soir dépendent de vos habitudes de vie, et des objectifs que vous voulez vous fixer. Le matin, les méditants vont être conditionnés pour commencer leur journée dans un bon état d’esprit. Le soir, cela plus à vocation à se débarrasser des tensions accumulées tout le long de la journée. Enfin, si vous êtes plutôt intéressée pour le midi, celle-ci permettra de recharger ses batteries en milieu de journée. Il est conseillé de déterminer à l’avance vos moments et la durée de votre séance. Il est important de s’y tenir. Cette technique c’est avant tout un travail constant.
- Choisissez l’environnement qui vous convient : il est essentiel de trouver un endroit calme où aucune distraction ne sera au rendez-vous. Là aussi, cette méthode exige de la pratiquer toujours au même endroit. Il est conseillé de construire cet environnement selon vos préférences : bougies, tapis, musique douce, brûler de l’encens… Les vêtements portés doivent être amples et confortables, sans les chaussures.
- Relaxation : avant de commencer à proprement parler la séance de Méditation, il est important de commencer une phase de relaxation. Celle-ci fonctionne de la même manière qu’une séance de sport, il faut un échauffement avant de commencer. Cela peut se faire de manière allongée avec les yeux fermés. Il faut prendre le temps de respirer, s’étirer et se concentrer sur l’ensemble des parties du corps.
Il est important de souligner qu’avant et après chaque séance, il faut faire le “gaasho” en signe de concentration et de respect. Celui-ci est un salut qui consiste à joindre les mains à hauteur du visage.
- Le choix de la posture : peu importe si vous la pratiquez assise, sur une chaise, debout, couché ou dans la position du lotus, il faut que vous vous sentiez détendu et à l’aise. Une chose est à retenir : la posture a pour principe de trouver par le corps, l’état d’esprit : stabilité, droiture et ouverture. Avoir le dos bien droit, la colonne vertébrale déployée, les épaules relâchées, le menton légèrement rentré sont essentiels. Le sentiment de crispation est possible, cela passe de soi-même généralement, si cela persiste il faut changer de position.
- Le regard : les yeux doivent être suffisamment ouverts pour rester connecter à son environnement. Lorsque vous commencez cette pratique, il est possible que votre regard soit rapidement détourné, vous pouvez donc fermer les yeux pour vous aider.
- Se concentrer sur la respiration : cette dernière est un élément clé en Méditation. Elle permet l’apaisement et la détente. Le méditant utilise ce que l’on appelle la technique de l’anapana. Il ne s’agit pas d’ajuster sa respiration mais d’apprendre à l’écouter, à la ressentir pour lutter contre la dispersion des pensées.
- Se concentrer sur l’esprit : cela consiste à utiliser la technique de “Vipassana” (vision pénétrante, qui est une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde). Une fois que le travail de concentration sur la respiration a été effectué, votre corps sera conditionné à travailler sur vos pensées. Ainsi, il faut accepter de laisser entrer et sortir celles-ci. Il faut également autoriser les émotions qui se joignent à ces pensées (craintes, peur, colère, la honte…). Il est possible de ne pas se sentir prêt à continuer à accueillir l’arrivée de ces émotions, si c’est le cas il suffit de se concentrer à nouveau sur sa respiration.
- Fin de la méditation : celle-ci est clôturée par l’utilisation d’un mantra qui permet de revenir peu à peu à un état de bien-être et de relaxation, ce qui vient clôturer la séance. En effet, le mantra guide jusqu’à la dissolution de la pensée. Il faut ouvrir les yeux doucement, se lever et prendre le temps de respirer et de se reconnecter avec le quotidien qui nous entoure.
Il est conseillé de commencer la Méditation avec une durée courte de 10 à 15 minutes. Pour les plus initiés d’entre vous, il est possible d’aller jusqu’à 2 heures par jour. L’avantage de cette pratique est qu’elle peut être réalisée de n’importe où et n’importe quand. Méditer à la maison est possible et il n’y a pas besoin de matériels spécifiques, c’est à votre convenance. Néanmoins, il existe des centres de Méditation qui peuvent être intéressant pour donner un cadre, et s’offrir une pause.
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